Ασκήσεις για οστεοαρθρίτιδα γόνατος που γίνονται στο σπίτι

Πριν ξεκινήσετε

Ένας ήπιος πόνος κατά την άσκηση είναι αποδεκτός, αρκεί να υποχωρεί μέσα σε λίγες ώρες. Αν το γόνατο πρηστεί ή ο πόνος κρατήσει ως την επόμενη ημέρα, μειώστε τις επαναλήψεις.

Οι ασκήσεις

• Σύσπαση τετρακέφαλου. Ξαπλωμένοι, πιέστε το γόνατο προς το στρώμα και κρατήστε 5 δευτερόλεπτα. 10 επαναλήψεις.
• Ανύψωση τεντωμένου ποδιού. Σηκώστε το πόδι τεντωμένο 20 εκατοστά και κρατήστε 3 δευτερόλεπτα. 10 επαναλήψεις.
• Έκταση γόνατος καθιστοί. Από την καρέκλα, τεντώστε αργά το γόνατο και κατεβάστε το ελεγχόμενα. 10 επαναλήψεις.
• Σήκωμα από καρέκλα. Χωρίς χέρια αν μπορείτε, αργά πάνω και κάτω. 8 έως 10 επαναλήψεις.
• Ανέβασμα σε σκαλοπάτι. Με στήριγμα δίπλα σας, ανεβείτε και κατεβείτε αργά. 10 φορές σε κάθε πόδι.
• Γέφυρα γλουτών. Ξαπλωμένοι με λυγισμένα γόνατα, σηκώστε τη λεκάνη και κρατήστε 3 δευτερόλεπτα. 10 επαναλήψεις.

Πόσο συχνά

Τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα αρκούν για να δείτε διαφορά σε έξι έως οκτώ εβδομάδες. Προσθέστε περπάτημα σε επίπεδο έδαφος, ποδήλατο ή κολύμβηση τις υπόλοιπες ημέρες.

Τι να αποφύγετε

Το βαθύ κάθισμα με βάρος, τα άλματα και οι απότομες στροφές φορτίζουν πολύ την άρθρωση όταν πονά.

Πότε χρειάζεται εξέταση

Αν το γόνατο κλειδώνει, πρήζεται συχνά ή ο πόνος σας ξυπνά τη νύχτα, οι ασκήσεις δεν αρκούν. Διαβάστε περισσότερα για την οστεοαρθρίτιδα γόνατος ή κλείστε ραντεβού.