# Ασκήσεις για οστεοαρθρίτιδα γόνατος που γίνονται στο σπίτι

Έξι απλές ασκήσεις για δυνατότερο γόνατο με λιγότερο πόνο. Πώς γίνονται, πόσο συχνά και πότε πρέπει να σταματήσετε.

Η άσκηση είναι η πιο τεκμηριωμένη θεραπεία για την οστεοαρθρίτιδα του γόνατος. Δεν φθείρει την άρθρωση. Δυναμώνει τους μύες που τη στηρίζουν και μειώνει τον πόνο.

## Πριν ξεκινήσετε

Ένας ήπιος πόνος κατά την άσκηση είναι αποδεκτός, αρκεί να υποχωρεί μέσα σε λίγες ώρες. Αν το γόνατο πρηστεί ή ο πόνος κρατήσει ως την επόμενη ημέρα, μειώστε τις επαναλήψεις.

## Οι ασκήσεις

- **Σύσπαση τετρακέφαλου.** Ξαπλωμένοι, πιέστε το γόνατο προς το στρώμα και κρατήστε 5 δευτερόλεπτα. 10 επαναλήψεις.
- **Ανύψωση τεντωμένου ποδιού.** Σηκώστε το πόδι τεντωμένο 20 εκατοστά και κρατήστε 3 δευτερόλεπτα. 10 επαναλήψεις.
- **Έκταση γόνατος καθιστοί.** Από την καρέκλα, τεντώστε αργά το γόνατο και κατεβάστε το ελεγχόμενα. 10 επαναλήψεις.
- **Σήκωμα από καρέκλα.** Χωρίς χέρια αν μπορείτε, αργά πάνω και κάτω. 8 έως 10 επαναλήψεις.
- **Ανέβασμα σε σκαλοπάτι.** Με στήριγμα δίπλα σας, ανεβείτε και κατεβείτε αργά. 10 φορές σε κάθε πόδι.
- **Γέφυρα γλουτών.** Ξαπλωμένοι με λυγισμένα γόνατα, σηκώστε τη λεκάνη και κρατήστε 3 δευτερόλεπτα. 10 επαναλήψεις.

## Πόσο συχνά

Τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα αρκούν για να δείτε διαφορά σε έξι έως οκτώ εβδομάδες. Προσθέστε περπάτημα σε επίπεδο έδαφος, ποδήλατο ή κολύμβηση τις υπόλοιπες ημέρες.

## Τι να αποφύγετε

Το βαθύ κάθισμα με βάρος, τα άλματα και οι απότομες στροφές φορτίζουν πολύ την άρθρωση όταν πονά.

## Πότε χρειάζεται εξέταση

Αν το γόνατο κλειδώνει, πρήζεται συχνά ή ο πόνος σας ξυπνά τη νύχτα, οι ασκήσεις δεν αρκούν. Διαβάστε περισσότερα για την [οστεοαρθρίτιδα γόνατος](https://www.manoskotidis.com/osteoarthritida-gonatos/) ή [κλείστε ραντεβού](https://www.manoskotidis.com/#book).

---
Μάνος Σκοτίδης, MD, MSc · Ορθοπαιδικός Χειρουργός · Ισχίο & Γόνατο
Τηλέφωνο: 694 248 7303 · Email: em.skotidis@gmail.com
Ραντεβού: https://www.manoskotidis.com/#book